于戈瑜伽初级入门1今天我们所练习的动作大部分您都已经很熟悉了，也很容易掌握，我们选择的动作全部具有消除脂肪、瘦身的效果。现在就让我们开始今天的练习。 双腿自然盘起，坐稳后挺直腰背，放松两个肩膀及手臂，双手手心向上放到膝盖上， 将拇指与食指轻轻相扣，身体保持放松 之后闭上双眼。我们首先要做的是 深呼吸。 练习瑜伽应该始终保持用鼻孔呼吸，随着每一次呼吸逐步放松各个关节， 保持深呼吸，并将注意力集中在每一次呼吸上，用心去感觉每一次吸气和吐气。 继续保持深呼吸。睁开双眼，开始今天的第一个动作，跪立山式。现在让我们松开双腿， 跪坐在垫子上，双腿并拢，将臀部落到脚跟上，之后挺直腰背。 在山式之前，我们要练习展臂调膝，手心向外打开，配合呼吸，深吸气。举双臂向上，在头顶合十 吐气，分开双臂。

　　现在慢慢睁开双眼，接下来我们从第一个姿势弹坐伸展式开始练习。 继续保持深呼吸，之后将双臂放于身体两侧，先将左手手心向下深深的吸气，缓缓抬右手臂向上， 将气吸满时，右臂贴住耳朵，再慢慢的吐气，身体轻轻向左侧弯， 左手臂放松，贴到地板上。动作停住后， 现在慢慢吸气，将身体慢慢的还原，继续延长右手臂。吐气时，将右手手心向下慢慢的落回到垫子上。 我们来做相反方向吸气。抬左手臂向上，接住左耳吐气，双身 慢慢向右侧弯，右手臂自然放松，保持深呼吸，不断延伸左手臂。

　　适当放松双臂，调匀呼吸，始终保持用鼻子呼吸。 接下来我们接着练习的是站式一式，同样是一组练习双腿肌肉的动作。分开双腿， 吸气的同时将双脚转向右，身体转向右侧，抬双臂向上，在头顶合十，双手 吐气，弯曲右腿，向下绷直左腿之后保持深呼吸， 慢慢吸气，伸直右腿，将身体回正吐气，打开双臂 相反方向吸气。身体向左转，双手在头顶合十 吐气。屈左腿，同样膝盖不要超过脚尖，双臂尽量夹住双耳，上身保持直 力，深呼吸 吸气，伸直左腿，身体回正吐气。 我们再练习两次。

　　之后身体向右侧弯，保持深呼吸， 尽量蹬直左腿， 慢慢吸气，先将身体回正，再伸直右腿，之后吐气放松， 微微调整一下呼吸。将呼吸调匀后，我们再做两次，从左边开始吸气吐气， 保持身 呼吸，抬头时微微张开嘴巴 操作， 重庆 七岁。

　　由头带动身体慢慢向上，之后双手放到胸前的地面上博鱼电竞app下载，继续推身体向上。 在到位时需要强调以下几点，一、手臂不要完全伸直，这样就会耸肩， 将手臂自然弯曲，肘关节夹住身体两侧，肩膀向下压的同时，抬头张开嘴巴，保持深呼吸。 吐气时博鱼电竞app下载，身体一节一节贴回到地板上，最后下巴贴住 地板，手臂回到身体两侧。 我们再练十次眼睛舌式，七次抬头， 双手扶地，屈臂夹紧身体，压肩仰卧。 吐气从肚脐开始，竹节贴回地板。 我们稍微加快速度，再来练习一次吸气， 让卫师保持身体膝骨盆以下贴住地板 吐气。 眼镜蛇式，我们再练习最后一次吸气 死去。 做完眼镜蛇式之后，我们将身体正。

　　最大限度的弯曲右腿，右脚平放到地板上，之后让左手臂抱住右腿，肘关节包住膝盖外侧，将右手放于身体后方，手指尖向后 继续长长的吸气，将腰背挺直，在吐气的同时，慢慢将身体转向右侧，将头转向后，眼睛向后看，保持深呼吸。 在秋冬的时候，我们吸气，将身体调正， 再吐气，伸直右腿。接着是反方向的练习，屈左腿，右手臂抱住左腿，左手放于身后，两个肩膀完全向前，长长的吸气， 吐气，让身体转向左侧，眼睛向后看，保持深呼吸。 保持这个姿势的时候，我们尽量放松双肩， 肩，也不要驼背。 现在慢慢吸气，将身体回正， 吐气，伸直左腿。这个动作我们会再练习两次。吸气，吐气，身体转向右， 尽量让大腿接住腹部，保持深呼吸， 好吸气吐气，最后一次吸气 补气。 这个姿势它的主要功效是 脊柱附近三十二对神经从，同时还可以腹部脏器，促进消化和排泄。所以不可以在饭后马上练习 将气长长的吐出，吸气的同时将身体回正吐气。

　　圆形动作，双手交叉放到左脚的脚心，接着抬起左腿，将左腿蹬直。 如果感觉这样做有困难，我们双手的位置可以改变一下博鱼电竞app下载，拖住小腿， 眼睛看着脚尖，尽量保持深呼吸， 充分拉伸左腿韧带， 慢慢弯曲左腿，将左脚放到地板上。我们交换右腿练习，从侧面看一下，双手交叉 抬头，右脚脚心慢慢抬起，右腿蹬直， 转身看着脚尖， 尽量保持深呼吸，这样可以帮助你放松。 慢慢弯曲右腿，将双腿伸直，轻轻抖动双腿放松。 接着我们从右腿开始再练习一次，弯曲双腿，双手交叉放于脚心或者脚踝， 眼睛看着脚尖，继续保持，用鼻子呼吸， 将右腿弯曲，再回到地板上。 最后一次，双手交叉 放到左脚脚心抬起，左腿伸直， 保持深呼吸。

　　后双手轻轻推地，提臀向上，将双脚放于头顶上方的地面上。初学者双手扶住后腰， 在这里我们要保持自然的呼吸。 于是有很多种，我们今天练习的是最基础的离式，同样将腿伸直。 当时的时间可以根据自己的情况， 当仪式我们完全掌握之后，才可以进一步练习。尖倒立式准备时，弯曲双腿， 将膝盖放到额头上，双脚向上，用倒立时，双手一定托住后腰， 之后慢慢伸直，双腿向上， 继续保持自然的呼吸。 通常我们会把离式和肩倒立放到练习的最后，那是因为如果腰背肌肉过分紧张，是不可能完成这两个动作的， 同时他也需要腰背有一定的支撑力量。 先倒立式收工的方法，弯曲双腿，回到准备位置， 收工时尽量量大。

　　慢慢吸气，打开双臂到身体两侧。吐气时将身体水平转向左。之后右手搭住左肩，左手搭在后腰上，眼睛向后看，保持深呼吸。 现在慢慢吸气，身体回正。打开双臂 吐气，双手向下方向练习吸气。 吐气，身体水灵。转向右。之后，左手搭右肩，右手搭住后腰， 眼睛向后看，保持深呼吸。动作有两个重点第一，转动的同时，双腿保持伸直。第二，双脚踩实地板。 始终保持深呼吸。 吸气，身体回正，吐气。

　　将双脚脚尖自然向外打开，伸直双腿后，双手叉腰， 双手帮助你的身体保持直立，慢慢吸气，弯曲双腿自然下蹲， 中蹲之后吐气还原直立。我们再反复练习吸气，下蹲时双膝自然向两边打开 吐气， 不负 七岁 主见。 第四，在下蹲时注意你的身体不要向前，也不要向后，始终保持与地板垂直吐气。 我们再做最后两次吸气下蹲。 to 气吸气 吐气好的将双腿适当的放松。