瑜伽课程安排docx请大家选择一个合适的坐姿坐好，挺直腰背，双手自然放于两膝上，掌心朝上，拇指与食指相触成智慧手印，眼睛看向正前方，然后视线落到远处的地面，慢慢到垫子前：（伸展脊背、双腿后侧,滋养面部皮肤。）双脚并拢,山式站立；增延脊柱伸展式练习，和双角式相似，心脏病、高血压、颈腰椎不适者要小心练习；吸气，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展过头顶，同时带动脊柱向上延展； 身体稍向后仰，展开双肩，呼气，上半身自腰部开始向前向下平展弯曲，双手放于双脚两侧的地面上； 触不到地面的同学，可以抓住脚踝或者小腿，双手尽量保持不动；吸气，抬头，延展脊柱；颈椎不好的同学，抬头的幅度不要过大；腰背收紧，尾椎上翘；眼睛看向身体前侧的地面；双臂伸直；均匀的呼吸保持，身体重心稍向前移，感受下肢后侧的拉伸；均匀的呼吸保持住，

　　呼气，低头，额头触向膝盖或者小腿，让腰背部得到充分的伸展和放松，双臂自然弯曲；均匀的呼吸保持住，感受血液的进一步回流，带给颈部、面部的滋养；吸气，慢慢的抬起双臂向上伸展，同时带动脊柱一节一节的向上延展，呼气，双臂自体侧放落。

　　猫伸展式：（充分拉伸双肩、灵活双肩关节,加强脊柱弹性,血液回流颈部、面部,有美容功效。）,请大家跪坐于垫子的一端，双膝并拢；

　　将身体重心向前移动，双手掌在体前撑地，转头看镜子中的自己，调整体态，使大腿垂直地面，弯曲手肘触地，双手轻抓对侧肘关节，小臂放在垫子上，大腿始终保持与地面垂直，呼气，弯曲脊柱向下，小臂稍向前移，将额头放在小臂上，胸腔触向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼气时，细心感受脊柱的弯曲，双肩得到拉伸，胸腔被打开；

　　保持自然的呼吸；做起来感觉有难度的同学,在此保持即可；可以的同学，慢慢的松开双手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴触地，胸腔最大限度触向地面；静心感受血液的回流、脊背的延展，蜥蜴式和猫伸展式的配合练习，可以更好的拉伸双肩，灵活双肩关节，加强脊柱弹性，使更多的血液流向颈部、面部，同时滋养这些部位；吸气，重心前移，让身体俯卧于垫子上，双手臂放于身体两侧，掌心向下，侧脸颊点地，闭上双眼，调整呼吸

　　斜板式：（缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。）右脚尖点地，左脚向后迈出，双脚并拢，腰、腹、臀收紧，不要塌腰，使身体成一斜线

　　蜥蜴式：（缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条，改善便便秘）俯卧在垫子上，屈双肘，有控制地向上翘升身体，同时两前臂水平收，置于胸骨剑突下，双手抱住对侧肘关节，固定双膝双肘的位置，动作过程中始终不可移动。吸气博鱼电竞，膝盖以上部位抬起，稍后移，呼气，向后推臀，直到胸和下巴贴放在垫子上，向后向上延伸脊柱，停留15秒，吸气时抬起身体向前推送回俯卧位，双手掌心向下，侧过脸休息。（变体：吸气自左髋向上抬左腿稍停留，吸气落，呼气时交换右腿练习，保证脚心向前）

　　眼镜蛇式、扭动式:（柔软脊柱,扩胸腔,滋养肾脏,对排出肾结，消除腰部多余脂肪）俯卧在垫子上，双手掌心向下，指尖向前，下巴或者额头放落在垫子上；吸气，慢慢地抬高上身，借助双手支撑的力量使上半身尽量与地面垂直，直到手臂伸直，耻骨要牢牢压在垫子上，肚脐可以尽量向下压送；呼气时感觉身体在肚脐的带动下向左转，转动到极限时博鱼电竞，向左转动脖子，眼睛看向右脚的脚跟，尽量不要弯曲肘关节，在这个姿势稍停留，正常呼吸，转动过程中，耻骨不可以离开地面，会感到肠腔有肠转动的感觉。吸气回正中；呼气，向右，感到腹脏器的移动；重复6-12次。最后，呼气，稍屈肘，一节一节使椎骨放落，侧过脸，稍休息。

　　锁腿式：（充分缓解之前后屈体式带给腰背的疼痛,腹脏,促进消化、排泄,有助于消除腹胀气）请大家睁开双眼，翻转身体,仰卧于垫子上；锁腿式练习；缓解之前眼镜蛇式带给腰背的紧感；弯曲左膝，抬起左脚，双手十指交叉抱住左小腿，将大腿尽量拉近胸腹；

　　保持自然的呼吸，不要屏气，脚尖脚踝放松；将重心放于身体中段，手臂、腹部微微用力，帮助保持，右腿伸直，不要离开地面，吸气，慢慢的放落上半身，松开双手，伸直左腿落回地面，摆动放松一下，

　　反侧练习；弯曲右膝，抬起右脚，双手十指交叉抱住右小腿博鱼电竞，大腿拉近胸腹；深吸气，呼气，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖触向膝关节；保持自然的呼吸，脚尖脚踝放松，左腿不要离开地面，吸气，慢慢的放落上半身，松开双手，伸直右腿落回地面，摆动放松，均匀的呼吸放松身体，弯曲双膝，双手抱住双小腿，大腿靠向胸