瑜伽课程安排模板docx瑜伽课程安排瑜伽课程安排一、冥想,调息:请大家选择一个合适的坐姿坐好,挺直腰背,双手自然放于两膝上,掌心朝上,拇指与食指相触成智慧手印,眼睛看向正前方,然后视线落到远处的地面,慢慢到垫子前端,最后来到我们的鼻尖,视线慢慢变得模糊,缓慢闭上我们的双眼。随着这美妙的旋律,逐渐放慢呼吸节奏,放松面部表情。舒展眉心,嘴角微微上扬,用心灵去感受此刻的宁静。从此刻起抛开所有的烦恼与杂念,和我一起呼吸冥想。放松身体,将意识集中到腹式呼吸上来。深深地吸气,感受新鲜的空气经由鼻腔渐渐流进腹部,小腹微微鼓起。缓缓地呼气,小腹向脊柱方向内收,感受体内的浊气经由鼻腔渐渐溢出。尽可能延长每一次呼吸,随着呼吸,感受腹部的起伏变化。配合自己的呼吸频率进行5次腹式呼吸的练习。让我们用心去体会这一呼一吸,吸有多长,呼就有多长。吸气时,感受宇宙的能量渐渐进入身体的每一个角落,体内的每一个细胞都得到滋养。呼气时,感受体内所有的废气、不快乐的情绪统统被排除体外。5次练习之后,调整为自然呼吸。现在,呼吸变得均匀、顺畅、自然。心无杂念,仿佛走进一片森林,漫步在林间的小道上,柔和的光线从叶片间的缝隙渗透进来,斑驳的洒落在如绿毯般的草地上。一阵微风吹来,轻轻地拂过我们的脸庞,几缕发丝随着这微风轻轻的飞扬,思绪也跟着这飞扬的发丝飞向那未知的远方。让生活的压力在这安宁的环境中渐渐消褪,一点点平抚躁动的内心,回归每一个真实的当下博鱼电竞app下载。将意识渐渐收回。双手在胸前合十,快速搓热。用温热的手掌覆盖住双眼,让掌心的余温滋养眼周肌肤,减少眼部细纹的产生。再次搓热,盖住双眼,轻轻转揉,放松眼周。现在,请大家松开双手放落回双膝,慢慢地睁开双眼,适应一下眼前明亮的光线。二、热身:先简单活动下身体各部位,再用拜日式热身。三、起式练习:站立山式准备:(改善不良体态,提高专注力.)山式战立准备;双脚、双腿并拢,双膝伸直;收紧大腿博鱼电竞app下载、臀部以及腰背部肌肉,立直脊背,向上延伸;挺胸,下巴微收,双肩向后展开,自然下沉;双臂在体侧向下伸展,手指伸直,中指带动整条手臂自肩部不断向下伸展;颈部放松,双眼平视前方固定一点;将感官回撤,关注身体的各个部位,提高专注力,改善不良体态;感受每一次吸气时,头顶引领全身不断地向上伸展;呼气时,感受身体的稳定与平静。摩天式:(缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢.)吸气,双手指尖带动双臂由前向上伸展,脊柱向上延伸,掌心相对,大臂尽量贴近耳朵,双眼关注前方固定一点;呼气,双肩放松下沉;均匀的呼吸保持,感受血液由手臂流向双肩,滋养肩部,意识放在双脚;再次吸气,脚跟尽量向上抬起,身体重心放在脚前掌靠近大脚趾的部位;均匀的呼吸保持住,摩天第一式能够缓解肩颈紧张,增强腰背力量,激活脊柱神经,间接伸展下肢;保持3个呼吸,呼气,有控制的轻轻放落脚跟,双臂自体侧放落;细心感受血液自双肩慢慢回流手臂,直至每一根手指。风吹树式:(向两侧柔软脊柱,消除侧腰部博鱼电竞app下载、手臂的多余脂肪)双手十指在体前交叉,翻转掌心向下;吸气,双臂伸直,由前向上引领脊柱向上伸展,大臂贴耳;呼气,下沉双肩,自腰部弯曲脊柱向左,将身体重心放于双脚之间,双臂始终伸直,双眼向上看向天花板,颈部不适的同学,看向前方即可;腰部不适的同学,小心练习;保持均匀的呼吸,体会每一次呼气时,身体的进一步侧弯;吸气,感觉氧气充满身体,上身慢慢回复直立;调整呼吸;反方