瑜伽前屈做不好？那就练半站立前屈式这些修改让前屈深入舒服！之前我们介绍了“瑜伽站姿前屈，伤害预防和体式改进，这些小窍门让你安全深入练习”的一些修改和改进提示。如果你错过了，请点击上面的链接查看，然后再返回以深入这个姿势。

　　半站立前屈式（Ardha Uttanasan）是个很不错的姿势，我个人很喜欢。很多时候，当我们在课堂上进行拜日式练习，可能会略过它。但其实它和其他姿势一样重要。

　　起初，我一直被这个问题所困扰博鱼电竞官网，我不太确定该说些什么。脱口而出“它重置了脊椎和对齐方式”。当时，我还不确定这是否是一个正确的答案，我告诉学员，并表示我会做的研究。

　　其实半站立前屈式通过延长和伸展脊椎，躯干，腿筋（大腿后侧腘绳肌）和小腿来帮助我们。此外，它确实可以通过改善我们的姿势来帮助我们对齐！

　　传统上，我们将以山式姿势（tadasana）开始，并在呼气时从髋部向前折叠。当我们将脊椎抬高一半时，我们将从向前的折叠处吸气并接合你的核心博鱼电竞官网，因此我们的头顶与髋部齐平，从而延长了脊椎的长度。从这里开始，手跟随我们前进，停在那里，帮助我们支撑自博鱼电竞官网。膝盖略微弯曲以避免过度伸展。我们将开始将重量转移到脚掌，使髋部与脚踝对齐。让你的视线落到地板上，以使脖子延长，我们可以在这里停下来呼吸。再深吸一口气，然后呼出一口气，我们就回到了站姿前屈的状态。

　　很简单吧？哈哈。有时我们不知道自己在空间中的位置，因此很多时候我们的抬得不足以拉长脊椎。而且，经常忘记我们的核心，当我们举起一半的时候，在这里有核心作用来保护下背部是非常重要的。

　　头和脖子：视线直接向下，并且都在延伸和延长。保持你的下巴微微向靠拢，这样脊椎和颈部就可以扩张。肩膀：双肩使耳朵远离背部，并向后倾斜。积极参与帮助提升。肩胛骨向内和向下拉你的背部，有助于打开并伸展前侧身体。：可以略微将胸腔往前，以产生一个小的后弯。这也将有助于肩膀向下和向后伸展。手和胳膊：手轻轻在胫骨上滑动，并在那里休息，以帮助保持的抬升。感觉头重脚轻？这里有一些选择:

　　将手伸到大腿内侧，指尖向内弯曲，手肘可以弯曲并指向一边。这将为你提供的支持，并为你伸入双手提供基础。

　　脊柱：想象有一条长长的能量线从你的脊柱底部和你的头顶射出，它一直在直线运动，但保持其自然曲线。腹部：积极参与以保护下背部。如果你很难让他们参与进来，想象你的肚脐拉到你的脊椎，而你的下肋骨（左右）则朝彼此拉动。好像他们要结合在一起。髋部：髋部在垫子的前部成直角。每当你向前或向后摆动时，都将你的髋部区域。不是从腰部来的，如果从腰部来回摆动时，你可能会感到腰酸背痛并且脊柱变圆拱。腿和脚：两者都是与髋同宽的距离，膝盖帽朝大腿处提起来。将双脚牢牢地固定在地面上，如果你感到舒适，可以开始将重心向脚掌前倾，使脚踝与臀部成一条直线。脚趾真的很重吗？尝试将臀部稍微向后移，以使脚上的重量均匀分布。椅子或瑜伽砖也可以帮助解决此问题（请参考上面的照片。）

　　但不要将所有的重量都压倒脚后跟！下面照片展示了一个把所有重量都压在脚跟的例子，你可以看到臀部正在向垫子后部滑落。

　　当你轻轻地把重心转移到脚掌上时，你会看到这样的效果。臀部将在你的脚踝上方排成一行，使膝盖保持柔软的弯曲。看起来像是倒立的L！

　　上面的提示将帮助你正确地看待这个姿势，并知道你需要做些什么。练习从山式中向前折叠，向前伸展，并将身体抬起进入你的半站立前屈式。